Консультации по спортивной медицине

Подробнее

Консультации по лечебной физкультуре

Подробнее

Консультации по массажу

Подробнее

Консультации спортивного психолога

Подробнее

Зарегистрировавшись и оплатив подписку на сайте Вы получите:

  • доступ к бесплатному скачиванию любого платного материала;
  • бесплатную консультацию врача по применению комплексов упражнений и методике проведения занятий ЛФК;
  • 50% скидку на консультацию психолога.
Суббота, 05 Декабрь 2015

Упражнения выполняемые с 3 по 6 месяц после родов

Упражнения, выполняемые с
 3 по б месяц после родов

Если предыдущий комплекс упражнений выполнялся регулярно, то мышцы живота и тазового дна окрепли, а тело стало возвращаться к своей обычной форме. Уп­ражнения следующего комплекса более сложные, а по­тому, прежде чем приступить к их выполнению, следу­ет провести тест на состояние мышц тазового дна: сде­лайте несколько прыжков на месте вверх-вниз, слегка расставив ноги и одновременно покашливая. Если ваше нижнее белье осталось безупречно чистым, значит, со­стояние тазовых мышц отличное. Однако лучше уже сейчас выработать в себе новую полезную привычку: при подъеме тяжестей (ребенка, например), чиханье и каш- ле напрягать мышцы тазового дна.

Можно дополнительно укреплять мышцы тазового дна специальным упражнением.

Упражнение 1.Исходное положение — сидя на кор­точках, стопа полностью на полу (пятки не отрываются от пола). Напрячь, сжимая все мышцы вокруг анально­го отверстия, втянуть внутрь мышцы влагалища, со­считать до восьми, увеличивая напряжение в мышцах, затем расслабиться. Оставаясь в таком положении, по­вторить напряжения мышц 10 раз. Упражнение можно повторять в любом положении (упражнение Кегеля), однако именно в положении низко на корточках нагруз­ка на мышцы тазового дна самая большая (гораздо боль- ше, чем лежа, стоя или сидя).

Упражнение 2. Исходное положение - лежа на по­лу с приподнятыми ногами (стопы располагаются на низ­кой скамейке). Малыша можно посадить себе на живот. Напрячь мышцы тазового дна, потянув их внутрь и вверх, напрячь ягодицы и приподнять их над.полом так чтобы тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Сосчитать до четырех и вернуться в исходное по­ложение. Выполнить упражнение б раз, постепенно уве­личивая количество повторов до 12. Усложнить упраж­нение можно, если считать до десяти.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на спи­не. Согнуть колени и прижать их к груди (поднять как можно выше). На выдохе втянуть живот, приподнять голову над полом и выпрямить левую ногу, удерживая ее на весу (примерно на 15 см от пола), затем поменять ногу (левую согнуть, а правую выпрямить). Выполнить упражнение 6 раз для каждой ноги, вернуться в исход­ное положение, расслабиться и отдохнуть. Количество повторений для каждой ноги постепенно увеличивать до 20 раз. Следить, чтобы в процессе выполнения пояс­ница была плотно прижата к полу. В случае, если это не удается сделать (поясница прогибается), это упраж­нение лучше отложить до тех пор, пока мышцы укре­пятся.

Упражнение 4. Исходное положение — лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и сомкнуты по всей длине. Сделать выдох, втянуть живот, согнуть колени и подтянуть их к груди как можно ближе. Опустить со­гнутые колени вправо до касания пола (локти под голо­вой должны быть плотно прижаты к полу). Сделать вдох, расслабить живот. На выдохе напрячь живот, поднять колени и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение влево. Сделать по 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 24. Уп­ражнение можно усложнить, если делать его без пауз и с большей скоростью.

Упражнение 5. Исходное положение — лежа на полу, ноги прямые. Выдохнуть, втянуть живот, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Выпрямить ноги так, чтобы они составляли с телом прямой угол (спина при

© 2013 Врач Юрий Алексеевич Брызгалов. Все права защищены Яндекс.Метрика

создание сайтов недорого