Консультации по спортивной медицине

Подробнее

Консультации по лечебной физкультуре

Подробнее

Консультации по массажу

Подробнее

Консультации спортивного психолога

Подробнее

Зарегистрировавшись и оплатив подписку на сайте Вы получите:

  • доступ к бесплатному скачиванию любого платного материала;
  • бесплатную консультацию врача по применению комплексов упражнений и методике проведения занятий ЛФК;
  • 50% скидку на консультацию психолога.
Вторник, 24 Ноябрь 2015

Упражнения ,применяемые с 3 дня по 6 неделю после родов

Упражнения, выполняемые в срок с 3-го дня и до б недель после родов

Упражнение 1. Исходное положение — сидя на кра­ешке стула. Расставить ноги и положить руки на коле­ни. На вдохе втянуть живот и прогнуть спину, на выдохе расслабить мышцы и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз, постепенно увеличивая число повторе­ний до 20.

Упражнение 2. Исходное положение — сидя на сту- ле, расставив колени и ступни в стороны. Втянуть жи­вот, наклониться вправо, опустив руку к полу. Медлен­но выпрямиться и расслабить живот. Повторить упраж­нение влево. Начать с 4 наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнение 3. Исходное положение — сидя на сту­ле, расставив ноги в стороны, сложив руки перед гру­дью. Втянуть живот и повернуться вправо, досчитать до четырех и сделать поворот влево. Снова досчитать до четырех и вернуться в исходное положение, расслабив мышцы живота. Сначала выполнять по 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов до 20.

Упражнение 4. Исходное положение — сидя на кра­ешке стула, упираясь ладонями в сиденье за спиной, согнув при этом локти. Втянуть живот, прогнуть спину и поднять вверх левое колено. Поменять колени: когда левое колено идет вниз, правое должно идти вверх. Дыхание произвольное. Начинать упражнение с 10 раз, увеличивая количество повторов до 20. Выполнив 20 раз, сделать паузу и выполнить еще 20 подъемов.

Упражнение 5. Исходное положение — сидя на сту­ле, раздвинув ступни и колени. Наклониться вперед, выдохнуть, расслабиться, опустив руки и голову. Ды­шать спокойно, ощущая, как из тела уходит напряже­ние. Медленно выпрямить сначала поясницу, потом плечи и голову. Немного отдохнуть с прямой спиной (плечи должны быть опущены). Повторить несколько раз (до появления приятной тяжести в спине).

Упражнение 6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки на бедрах. Вы­дохнуть, втянуть живот и прогнуть спину. Вдохнуть, расслабиться и выпрямить спину, начиная с поясницы. Начать с б раз, постепенно увеличивая количество по­вторений до 20.

Упражнение 7. Исходное положение — стоя, рас­ставив ноги на ширину плеч, колени согнуты, руки на бедрах. Делать вращения слева направо, вперед, влево, назад, направо. При движении бедер вперед следует втя­гивать живот. Сделать 10 вращений слева направо и 10 вращений справа налево, увеличивая количество вра­щений до 20 в каждую сторону.

Упражнение 8. Исходное положение — лежа на спи­не, руки за головой, пальцы сцеплены. Согнуть левое колено, сделать выдох, втянуть живот и поднять голо­ву, упираясь подбородком в грудь. Скользя левой сто­пой, опуская колено, выпрямить левую ногу и опустить голоау. Повторить 10 раз. Выполнить упражнение пра­вой ногой 10 раз.

Упражнение 9. Исходное положение — лежа на жи­воте, голова на согнутых руках (руки под головой), ноги прямые. Не сгибая колени, поднять левую ногу, задер­жать на весу, считая до четырех, затем опустить. По­вторить упражнение с правой ноги. Попеременно под­нимать ноги, начиная по 5 раз на каждую ногу, доводя количество подъемов до 20 для каждой ноги.

расслаблять мышцы промежности, в положении сидя — напрягать ягодицы на счет 10 (до 10 с и больше).

Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется возобновить аэробные упражнения (пешие прогулки). Посадите малыша в коляску, возьмите коляску за руч­ки и начинайте тренировки! Есть и еще одно эффектив­ное средство для избавления от лишнего веса — плава­ние. К занятиям в бассейне можно приступить сразу, как только прекратятся выделения из влагалища. Про­гулки, плавание и физические упражнения — это то, что позволит вам быстро восстановить свой организм. И, конечно, приятное общение с друзьями тоже.

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на полу, колени согнуты. Можно посадить малыша на живот. Следует напрячь мышцы тазового дна, живота, ягодиц, приподнять таз над полом и поднять голову так, чтобы малыш мог видеть ваше лицо. Оставаться в таком поло­жении до 5 с, потом расслабиться и вернуться в исход­ное положение. Сначала делать по б подъемов, посте­пенно увеличивая время одного подъема до 10 с, а ко­личество повторений — до 20.

Упражнение 2. Исходное положение — лежа на спи- не, колени согнуты, руки на бедрах. Втянуть живот, напрячь ягодицы и прижать подбородок к груди. Сде­лать выдох, медленно поднять голову и плечи, продви­гая ладони в сторону коленей. Задержаться в этом по­ложении, считая до 4, медленно вернуться в исходное положение. Начать упражнение с 6 повторений, посте­пенно увеличивая их до 20. Эффективность упражне­ния увеличится, если во время подъема скрестить руки на груди или положить их за голову.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на спи­не, руки разведены в стороны, ногрг согнуты в коленях.

Втянуть живот, наклонить сомкнутые колени влево до касания с полом. Не разжимая колени и не расслабляя мышцы живота, перенести ноги вправо, после чего вер­нуться в исходное положение, расслабить мышцы. Сле­дует следить за тем, чтобы при поворотах коленей в сторону плечи оставались неподвижными, а мышцы то напрягались, то расслаблялись. Делать б повторений, постепенно увеличивая скорость выполнения, а также число повторений до 20.

Упражнение 4. Исходное положение — лежа на полу, колени согнуты, руки по бокам вдоль туловища. Втя­нуть живот, выдохнуть, потянуться правой рукой к ле­вой ноге, задержаться на 5 с, вернуться в исходное по­ложение. Повторить упражнение, потянувшись левой рукой к правой ноге. Повторить б раз в каждую сторо­ну, постепенно увеличивая количество повторов до 20.

Упражнение 5. Исходное положение — лежа на спи­не, колени согнуты, руки вдоль тела. Втянуть живот, выдохнуть и начинать скользить правой рукой к пра­вой ноге. Возвратиться в исходное положение, выдох­нуть и расслабить мышцы. Повторить упражнение в другую сторону. Начать с б раз в каждую сторону, по­степенно увеличивая число повторов до 20.

Упражнение 6. Исходное положение — лежа на пра­вом боку, подперев голову правой рукой, левой рукой опершись о пол перед собой. Втянуть живот, поднять левую ногу вверх, задержать ее на весу до счета «четы­ре», вернуться в исходное положение. Повернуться на левый бок и повторить упражнение. Выполнить по 6 раз на каждом боку, увеличивая число подъемов до 20.

Упражнение 7. Исходное положение — лежа на жи­воте, руки под головой. Напрячь ягодицы, сжать колени, поднять вверх обе ноги как можно выше над полом. Ды­хание произвольное. Начать выполнение с 6 раз, постепенно

 

 

 

 

 

© 2013 Врач Юрий Алексеевич Брызгалов. Все права защищены Яндекс.Метрика

создание сайтов недорого